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marzo 25, 20200

Hoy os traemos rutinas de ejercicios simples, para tonificar diferentes partes del cuerpo desde casa.
Sin duda alguna, estamos viviendo una situación difícil y extraordinaria. El COVID-19 ha provocado que nos quedemos en casa en cuarentena, por el bien de todos.

Somos muchos y muchas los que estamos intentando mantener nuestras rutinas deportivas haciendo ejercicios en casa y no solo eso, son much@s más los que se han apuntado a hacer algo de deporte ante la imposibilidad de salir de casa. Por eso, hoy queremos compartir con vosotr@s unas rutimas para poder hacer ejercicios en casa, perfectos para tonificar, mantenerse, moverse y trabajar un poco el cuerpo durante estos días de cuarentena. Son ejercicios adaptables a cualquier tipo de persona, sea cuál sea el nivel. Los únicos requisitos necesarios son una colchoneta y tener ganas de moverse un poco.

Antes de empezar es recomendable entrar en calor y así prepararse realizar los ejercicios sin riesgos de lesiones. Si quieres, al terminar puedes estirar los músculos trabajados para conseguir una mayor sensación de relajación al finalizar la rutina.

1. Sentadillas. Este ejercicio es uno de los ejercicios por excelencia, sea cual sea tu nivel, para el trasero y unas piernas tonificadas. Hay muchas variantes de sentadillas pero las que nosotros recomendamos es la sentadilla isométrica con la espalda pegada a la pared. Esta variante es muy fácil y sencilla para principiantes, además de evitar posibles lesiones ya que se trabaja sin forzar la espalda, hombros o cuello.

Para hacer este tipo de sentadillas debes apoyar la espalda por completo en la pared, apoyando también la cabeza. Adelantamos los pies y los separamos un poco. En este punto, debemos bajar el cuerpo hasta que las rodillas y las caderas forman un ángulo recto. Debemos mantener esta posición unos 20-30 segundos. El tiempo siempre dependerá de la capacidad de cada persona.

2. Flexiones. Las flexiones son muy sencillas de hacer, ya que solo necesitas el peso de tu propio cuerpo. Empieza acostado boca abajo, con las palmas separadas un poco más allá de la altura de los hombros y los brazos extendidos. El cuerpo debes apretar la barriga hacia el obligo hacia adentro y apretar los gluteos y los cuádriceps y los pies apoyados en las puntas de los dedos. El objetivo de una flexión de brazos no es bajar hasta el suelo como se suele pensar, sino doblar el codo hacía atrás. El objetivo es doblar el codo y hagas fuerza como su hubiera algo tras tu codo y volver a levantarte. Es importante que no te dejes caer al bajar. Puedes hacer entre 8 y 10, dependiendo de tus preparación. Recuerda que si al principio no puedes hacerlas, puedes empezar apoyando las rodillas.

 

3. Planchas. Es el momento de poner en marcha tu core, las piernas y los brazos con una plancha. Se trata de apoyarte en los antebrazos y en los dedos de los pies, mientras tu cuerpo forma una tabla dura y recta. Es importante apretar el abdomen, glúteos y cuádriceps. Si te resulta muy difícil puedes buscar la ayudar de un escalón para poner los brazos sobre él y te facilitará el ejercicio. Aguanta de 25 segundos a 1 minuto y repite. Es un ejercicio durillo, así que si no puedes aguantar los 25 segundos, mídete y en base a lo que puedas aguantar, intenta ir incrementando tu resistencia poco a poco con este ejercicio.

4. Fondos de Triceps. Este ejercicio puedes hacerlo con una silla, en el borde del sofá o en el borde de la cama. Debes recostarte hacia atrás y las manos deben colocarse a lo ancho de las caderas en el borde del asiento para equilibrarte. Respecto a la posición de las piernas, puedes tenerlas ligeramente dobladas. En este punto, debes hacer fuerza con los brazos hacia arriba para levantar tu peso y volver a la posición inicial, evitando que el balanceo del cuerpo. Es importante ser como una plancha y bajar recto hacía abajo. Puedes repetir el ejercicio unas 15 veces y hacer 3 series.

5. Escalones. Este ejercicio no tiene ciencia, se trata de subir y bajar un escalón alto o varios escalones de menos medida. Hoy en dia todos tenemos el típico escalón de la conocida marca sueca de muebles, que usamos para llegar a los estantes más altos de la cocina. Si no lo tienes, puedes hacer el ejercicio
subiendo y bajando de una silla. Para los que vivan en una casa con  escaleras pueden subirlas y bajarlas en función de su preparación física.

6. Escalada. Colócate en la posición alta de la flexión, con los brazos estirados y las palmas de las manos apoyadas en el suelo, el cuerpo recto y los dedos de los pies dando soporte. Ahora, dobla la rodilla derecha y llévala hasta la altura de tu pecho mientras mantienes la otra pierna recta, con la tripa bien dura. Controla tu faja abdominal, sobretodo que la presión abdominal se haga hacia adentro. Es importante que las escápulas estén separadas y no con la cabeza hacía abajo. Más vale hacer menos repeticiones y mantener una buena postura. Devuélvela a la posición original y repite el ejercicio con la otra pierna. Haz el ejercicio 15 veces en 3 series.

Es importante “obligarse” a hacer un poco de deporte para no estar todo el día pegad@s al sofá, oxigenar la mente, cansar al cuerpo y descansar mejor. Recuerda que el deporte ayuda además al sistema inmunitario.
#yomequedoencasa #todoirabien